Chia Samen – das sind die unscheinbaren, kleinen Körner aus Mexiko, die als Superfood eingestuft werden und als sehr gesund gelten. Sie sollen beim Abnehmen helfen können und auch bei diversen Beschwerden Linderung verschaffen können. Doch was ist dran an den Aussagen rund um die kleinen Powersamen, die bei den alten Mayas als Grundnahrungsmittel und auch als Heilmittel zum Einsatz kamen?
Chia Samen – Woher stammt die Chia-Pflanze?
Die Chia-Pflanze hat ihren Ursprung in Mexiko, gedeiht aber auch in Bolivien, Guatemala und Australien. Als geeignete Anbaugebiete gelten die Tropen und Subtropen. Hier wächst die Chia-Pflanze auch in großen Höhen und blüht zwischen Juli und August violett. Chia-Pflanzen erreichen eine Wuchshöhe von bis zu zwei Metern, jedoch werden nur die wenige Millimeter großen Samen verwendet.
Schon vor mehr als 4.000 Jahren galt die Chia-Pflanze in Süd- und Mittelamerika als eines der wichtigsten Grundnahrungsmittel bei Mayas, Azteken und auch Inkas. Dabei wurde die Pflanze zudem auch als Heilmittel verwendet und verlieh den Kriegern der Völker Ausdauer sowie körperliche und auch geistige Stärke – so die Überlieferungen. Im 16. Jahrhundert gerieten die kleinen Powersamen mit der Zerschlagung des Aztekenreichs durch die spanischen Eroberer zunächst in Vergessenheit und wurde lediglich als Tierfutter verwendet.
Doch seit einigen Jahren feiert Salvia hispanica, wie es irreführend von den Spaniern genannt wurde, ein Comeback als Nahrungsergänzungsmittel. In der EU zählt es seit dem Jahr 2013 als „neuartiges Lebensmittel“.
Anbau und Pflege der Chia-Pflanze
In Süd- und Mittelamerika sowie in Australien erfolgt der Anbau der Chia-Pflanze zu kommerziellen Zwecken. Hierfür wird mit großen Aussaatmaschinen die Saat in die Rillen ausgebracht und dann im November mit Mähdreschern geerntet. Nachdem die kleinen Körner gründlich gereinigt wurden, treten sie ihre Reise in die Welt an.
Auch in heimischen Gärten kann die Chia-Pflanze bei günstigen Bedingungen angebaut werden. Entscheidend sind ein sonniger, warmer Standort sowie eine möglichst lange Periode ohne Frost. Nährstoffarme Böden stellen kein Problem dar, ebenso wenig wie längere Trockenzeiten. Dennoch sollte eine regelmäßige Bewässerung ohne Staunässe gewährleistet sein.
Chia-Samen und ihre Inhaltsstoffe und Nährwerte
Nicht ganz ohne Grund werden Chia-Samen als Superfood bezeichnet. Verglichen mit anderen Lebensmitteln haben sie bei vergleichbarer Menge eine besonders gute nährstoffliche Zusammensetzung.
Die Nährwerte im Überblick
100 Gramm Chia-Samen enthalten
| Inhaltsstoffe/Nährwertangaben | Menge |
| Kalorien | 486 |
| Fettgehalt | 31 g |
| davon gesättigte Fettsäuren | 3,3 g |
| davon mehrfach ungesättigte Fettsäuren | 24 g |
| davon einfach ungesättigte Fettsäuren | 2,3 g |
| davon Transferfettsäuren | 0,1 g |
| Cholesterin | 0 mg |
| Natrium | 16 mg |
| Kalium | 407 mg |
| Kohlenhydrate | 42 g |
| Ballaststoffe | 34 g |
| Protein | 17 g |
| Vitamin A | 54 IU* |
| Vitamin C | 1,6 mg |
| Kalzium | 631 mg |
| Eisen | 7,7 mg |
| Vitamin B12 | 0 µg |
| Magnesium | 335 mg |
* IU = Internationale Einheit (1 IU Vitamin A = 0,3 mg)
Die Verteilung der Nährwerte in Chia-Samen liegt sehr nah an der Empfehlung der optimalen Nährwertverteilung laut DGE. Diese sieht wie folgt aus:
- 55 Prozent Kohlenhydrate
- 30 Prozent Fett
- 15 Prozent Proteine
Die Verteilung der Nährwerte in Chia-Samen sieht verglichen damit folgendermaßen aus:
- 42 Prozent Kohlenhydrate
- 35 Prozent Fett
- 24 Prozent Proteine
Die Inhaltsstoffe in Chia-Samen
Chia-Samen ist reich an folgenden Inhaltsstoffen:
- Fettsäuren: In Chia-Samen ist ein großer Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren enthalten. Diese stehen in einem optimalen Verhältnis von 1:3 zu den ebenfalls enthaltenen Omega-6-Fettsäuren.
- Proteine und Aminosäuren: In Chia-Samen ist ein hoher Gehalt an Proteinen und Aminosäuren enthalten. Darunter sind zahlreiche essentielle Aminosäuren, welche der Körper nicht selbst herstellen kann.
- Vitamine: Chia-Samen enthalten die Vitamine A, B1, B3 und E. Vitamin E gilt dabei als Antioxidans und fängt freie Radikale, Vitamin A spielt für das Immungsystem eine wichtige Rolle und die Vitamine des B-Komplexes sind wichtig für die Reparatur der DNA.
- Mineralstoffe und Spurenelemente: In Chia-Samen finden sich Kalzium, Kupfer, Mangan, Phosphor, Magnesium sowie Eisen, Kalium und auch Natrium.
- Antioxidantien: Neben Vitamin E ist auch Selen als Antioxidans in Chia-Samen enthalten.
- Ballaststoffe: Die in Chia-Samen enthaltenen Ballaststoffe nehmen auf das Verdauungssystem Einfluss und können sogar bei der Entgiftung des Körpers helfen.
Chia-Samen und bei welchen Beschwerden sie zum Einsatz kommen
Bereits die alten Mayas, Inkas und Azteken verwendeten Chia-Samen als Heilmittel bei den unterschiedlichsten Beschwerden. Und auch heute finden die kleinen Powerkörner in der Naturheilkunde durchaus Anwendung. Therapeuten, welche das naturheilkundliche Verfahren praktizieren, empfehlen den Verzehr von Chia-Samen therapiebegleitend bei folgenden gesundheitlichen Problemen (Wirkung zum Teil auch durch Studien belegt):
- Sodbrennen: Die Ballaststoffe des Chia-Gels tragen dazu bei, dass überschüssige Säuren aufgesaugt werden. Dadurch werden die Schleimhäute von Magen und Darm beruhigt und saures Aufstoßen, wie es für Sodbrennen üblich ist, kann vermieden werden.
- Reizdarmsyndrom: Chia-Samen wird – ähnlich wie Flohsamen – nachgesagt, dass sie zur Beruhigung eines irritierten Darms beitragen können. Die Darmschleimhaut kann geheilt und eine gesunde Darmflora aufgebaut werden.
- Reduzierung von Gewicht: Durch die Ballaststoffe kommt es nach dem Verzehr von Chia-Samen zu einem lang anhaltenden Sättigungsgefühl. In der nachfolgend unter Diabetes aufgeführten Studie wird aufgezeigt, dass sich durch Chia-Samen vor allem das schwer abbaubare viszerale Fett (Bauchfett) besonders gut reduzieren lassen soll. (1)
- Diabetes: Durch die gelartigen Ballaststoffe kann der Blutzuckerspiegel reduziert werden. Die Samen verfügen über einen sehr niedrigen glykämischen Index. Am „Institute ofe Biomedical Research“ in Mexiko will man aufgrund der Wirkung von Chia-Samen sogar naturheilkundliche Medikamente (kombiniert mit Kaktusblättern und Sojaprotein) entwickeln, denn Studien zufolge wirken sich alle drei Zutaten positiv auf den Blutzuckerspiegel aus. (2)
Das „Journal of Nutrition“ veröffentlichte bereits 2008 eine Studie, bei welcher bei Ratten, welche zu 60 Prozent mit Zucker ernährt wurden, eine Verbesserung der Insulinresistenz festgestellt werden konnte. (3)
- Senkung des Cholesterinspiegels: Ballaststoffe und auch Omega-3-Fettsäuren gelten als bekannt dafür, sich positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken zu können. Beide Stoffe sind in großen Mengen in Chia-Samen enthalten und können das Cholesterin senken.
- Senkung von Bluthochdruck: Im Jahr 2014 wurde in einer brasilianischen Studie festgestellt, dass nach einer 12wöchigen Einnahme von gemahlenen Chia-Samen der Blutdruck gesenkt werden konnte, während dies bei einer Placebogruppe nicht passierte.
Chia-Samen und ihre Anwendung
Chia-Samen lassen sich recht einfach in die tägliche Ernährung integrieren. Wichtig dabei sind jedoch die richtige Anwendung sowie der richtige Umgang und die korrekte Verzehrmenge. Grundsätzlich sollten Chia-Samen immer roh verzehrt werden, damit auch alle gesunden Inhaltsstoffe erhalten bleiben. Beim Kochen würden diese – wie bei anderen Lebensmitteln auch – verloren gehen. Werden die Chia-Samen trocken eingenommen, dann sollte auf eine ausreichende Zufuhr von Flüssigkeit geachtet werden, die Chia-Samen binden Flüssigkeit. Chia-Samen können aber auch in Wasser oder einer anderen Flüssigkeit eingeweicht werden. Es entsteht dabei Chia-Gel, welches in die unterschiedlichsten Mahlzeiten eingebunden werden kann.
Die empfohlene Verzehrmenge
Chia-Samen sind im europäischen Raum noch nicht allzu lange auf dem Markt. Die tägliche empfohlene Verzehrmenge liegt deshalb aktuell bei 15 Gramm, was etwa einem Esslöffel Chia-Samen entspricht. Allerdings gilt auch eine Menge von 30 Gramm pro Tag als gesundheitlich unbedenklich.
In den Herkunftsländern und auch in den USA liegt die Verzehrmenge deutlich höher, in den Herkunftsländern von Südamerika wird diese geringe Menge vermutlich zum Schmunzeln anregen. Chia-Samen werden hier seit vielen Jahrhunderten in deutlich höheren Mengen gegessen. Allerdings sollte bei der Einnahme zumindest in europäischen Breiten eine übertriebene Überdosierung vermieden werden, denn unser Organismus ist auf diese Menge an Chia-Samen nicht eingestellt. Das gilt auch in Bezug auf mögliche Allergene, die noch nicht vollständig erforscht sind. So wurde bereits von Anwendern berichtet, dass eine übermäßige Aufnahme von Chia-Samen zu tränenden Augen, Hautausschlägen oder sogar Nesselsucht führen können und Durchfall, Blähungen und andere Verdauungsprobleme hervorrufen kann, wenn der Anwender bereits unter bestimmten Allergien leidet.
In der Regel sind jedoch keine schwerwiegenden Nebenwirkungen zu erwarten, mit einer Anpassung der Verzehrmenge lassen sich mögliche Nebenwirkungen auch wieder verringern. Da Chia-Samen sich aber auf den Blutdruck auswirken können, sollten Patienten, die blutverdünnende Medikamente verwenden, die Einnahme mit ihrem Arzt abklären.
Für wen eignen sich Chia-Samen?
Chia-Samen sind glutenfrei und somit hervorragend für die Ernährung bei Glutenunverträglichkeit geeignet. Zudem liefern sich einen hohen Anteil an Proteinen und eignen sich deshalb auch für Vegetarier und Veganer. In der veganischen Ernährung stellen Chia-Samen oft einen Ersatz für Ei dar.
Chia-Gel – Das klassische Rezept zur vielseitigen Verwendung
Chia-Samen sind geschmacks- und geruchsneutral und lassen sich deshalb in jedem möglichen Rezept problemlos verarbeiten. Sinnvollerweise wird hierzu der Klassiker, das so genannte Chia-Gel, zubereitet. Dazu werden 1/3 Tasse Chia-Samen mit zwei Tassen Flüssigkeit (Wasser, Milch) vermischt und mindestens 2 Stunden zum Quellen in den Kühlschrank gestellt. Aus dieser Masse lassen sich Puddingrezepte oder auch Eisrezepte zaubern, aber auch in Suppen, Müsli, Brot oder Salate kann das Gel gemischt werden.
Weitere Verwendungsmöglichkeiten von Chia-Samen
Chia-Samen lassen sich auch anderweitig verwenden. So gelten die kleinen Powersamen als sehr keimfreudig. Aus der Saat lassen sich sehr einfach frische und zudem vitaminreiche Sprossen züchten, die dann für Salat verwendet werden können.
Lagerung und Haltbarkeit von Chia-Samen
Verglichen mit Leinsamen sind Chia-Samen wesentlich länger haltbar und sind somit ein geeignetes Lebensmittel für die Vorratshaltung. Ohne einen Verlust des Nährstoffgehalts können Chia-Samen ohne größere Probleme vier bis fünf Jahre aufbewahrt werden. Auch an Geschmack und Geruch büßen sie dabei nichts ein.
Entscheidend für die Haltbarkeit ist jedoch eine entsprechende Lagerung in einer luftdichten Verpackung und an einem dunklen und kühlen Ort.
(1) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19628108
(2) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301
(3) https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18492301