Quinoa – Die goldene Eiweißquelle der Inkas

Weltweit erfreut sich Quinoa immer größerer Beliebtheit. Das Superfood wird vom menschlichen Organismus basisch verstoffwechselt und entfaltet so eine entsäuernde Wirkung. Damit bildet Quinoa ein optimales Gegengewicht zu Lebensmitteln wie Weizen, Fleisch, Milchprodukten und Alkohol, welche als säurebildend eingestuft werden. Das als „Inkaweizen“ bezeichnete Pseudogetreide ist auch unter den Begriffen Inkareis, Perureis oder Reisspinat und Reismelde bekannt und stellt eine leckere Alternative zu Kartoffeln, Pasta und Reis dar.

Woher kommt Quinoa?

Quinoa ist bei vielen als exotische Pflanze ferner Länder bekannt, wächst mittlerweile aber auch in Mitteleuropa.

Ursprünglich stammt Quinoa aus Südamerika und gilt hier in Ländern wie Bolivien oder auch Chile und Equador seit mehreren tausend Jahren als Hauptnahrungsmittel. Der größte Vorteil von Quinoa: Auch in den Hochebenen der Anden in Höhen oberhalb von 4.000 Metern ist der Anbau problemlos möglich. Mit den kargen Böden und dem rauen Klima kommt Quinoa gut zurecht.

Infolge von politischen Strategien wurde der Anbau von Quinoa zur Schwächung der Völker der Herkunftsländer zunächst von den Eroberern verboten. Erst im 20. und 21. Jahrhundert fand Quinoa wieder in die Ernährung zurück und ist auch in Europa inzwischen sehr beliebt.

Traditionell erfolgt er Anbau von Quinoa in verschiedenen Ländern von Südamerika. Doch auch in Deutschland ist der Anbau des Pseudogetreides problemlos möglich. Kartoffeln, andere Getreidesorten und Mais eigen sich gut als Vorgängerpflanzen für Böden, auf denen Quinoa angebaut werden soll.

Quinoa und seine Inhaltsstoffe

Verglichen mit anderen Getreidesorten oder auch Produkten, die daraus hergestellt werden, weist Quinoa einen beträchtlichen Anteil an hochwertigen Nährstoffen auf.

Die Nährwerte im Überblick

An der vorstehenden Tabelle lässt sich erkennen, dass der Nährstoffgehalt von gekochtem Quinoa deutlich niedriger ist. Dies ist bedingt durch die Aufnahme von Wasser, mit dem sich die kleinen Körner regelrecht voll saugen. Natürlich sinkt dadurch auch der Kaloriengehalt.

Die Inhaltsstoffe im Überblick

Quinoa enthält eine Vielzahl an hochwertigen Inhaltsstoffen, denen auch die positive Wirkung der kleinen Körner auf den menschlichen Organismus zugeschrieben werden:

• Proteine
• ungesättigte Fettsäuren
• Omega-3-Fettsäuren
• Kohlenhydrate
• Ballaststoffe
• Lysin (essentielle Aminosäure)
• Vitamin B2
• Eisen, Magnesium, Mangan
• Antioxidantien

Quinoa – Wogegen kann es helfen?

Quinoa-Samen gelten als sehr gesund und bieten einige Vorteile gegenüber den herkömmlichen Getreidesorten:

• Quinoa verfügt über einen hohen Gehalt an Nährstoffen
• Quinoa ist glutenfrei
• Quinoa ist basisch

Aufgrund seiner hochwertigen Inhaltsstoffe und seiner weiteren Eigenschaften kann es bei folgenden Problemen zu Einsatz kommen:

• Senkung der Cholesterinwerte und der Blutzuckerwerte
• Vermeidung der Entstehung von Darmpilzen
• aufgrund der basischen Eigenschaften kann es Kopfschmerzen entgegenwirken
• kann unterstützend bei einer Diät wirken

Studien wurden mit Quinoa bereits durchgeführt. Und diese können belegen, welche positiven Wirkungen das goldene Inkakorn auf die Gesundheit des Menschen hat. So zum Beispiel:

1. Studie der britischen Universität von Newcastle: durch Quinoa wird dem Körper die wichtige Aminosäure Tryptophan zugeführt, welche für die Herstellung von Serotonin und Melantonin benötigt wird; diese wiederum begünstigen ein gesundes Schlafverhalten und beeinflussen zudem die Schmerzwahrnehmung (1)
2. Studie des Fraunhofer Instituts: Quinoa ist eine gesunde und leckere Alternative für Menschen mit Unverträglichkeiten gegen Gluten und andere Getreideinhaltsstoffe (2)
3. Studie japanischer Experten verschiedener Universitäten und Institute: die in Quinoa enthaltenen sekundären Pflanzenstoffe sollen gegen Viren sowie antioxidativ wirken und sogar Krebs vorbeugen können (3)
4. Untersuchungen des Steinbeis-Europa-Zentrums: wissenschaftlicher Artikel zu Quinoa und Amaranth, in welchem Anbau und Nutzung gefördert werden und der zudem das gute Nährstoffprofil von Quinoa aufzeigt (4)

Quinoa und seine Anwendung

Quinoa lässt sich sehr vielseitig anwenden. Verwendet werden kann es sowohl als Beilage zu Fleischgerichten und anderen Speisen als auch als Getreidespeise in Kombination mit Joghurt und Früchten. Das neutrale Grundrezept wird wie folgt zubereitet:

• ½ Tasse Quinoa
• ½ Tasse Salz
• 2 Tassen Wasser (Alternative: Gemüse- oder Fleischbrühe)
• je nach Vorliebe ein wenig hochwertiges Öl

Die Zubereitung kann auf unterschiedliche Weise erfolgen:

1. Kochen von Quinoa
2. Zubereitung im Reiskocher

1. Quinoa kochen

Bevor Quinoa gekocht wird, müssen die kleinen Körner zunächst gründlich unter fließendem Wasser abgespült werden. Im Handel finden sich hin und wieder auch bereits gewaschene Produkte, was auf der Verpackung vermerkt ist. Zum Abspülen wird sinnvollerweise ein engmaschiges Sieb verwendet, auch ein Leinentuch ist möglich. Nur durch das Waschen lassen sich die in der Schale enthaltenen Saponine, welche für einen bitteren Geschmack sorgen, entfernen.

Um Quinoa zu kochen, wird das Wasser beziehungsweise die Flüssigkeit in einen Topf gegeben und dann die Körner und Salz hinzugefügt. Bei starker Hitze wird alles dann aufgekocht, im Anschluss bei mittlerer Hitze weitergekocht und mit einem Deckel abgedeckt. Die Hitze kann nach wenigen Minuten erneut reduziert werden, so dass das Getreide nur noch schwach vor sich hin köchelt. Die Garzeit liegt bei etwa 15 Minuten. Garer Quinoa lässt sich an einer leicht glasigen Struktur erkennen, dann ist er sozusagen „al dente“. Soll er weicher werden, wird die Kochzeit um etwa fünf Minuten verlängert.

2. Zubereitung im Reiskocher

Alternativ kann Quinoa auch im Reiskocher zubereitet werden. Die Vorbereitung sieht ähnlich aus, Quinoa sollte zunächst gewaschen werden. Quinoa, Flüssigkeit und Salz werden dann in den Reiskocher gegeben und dieser eingeschaltet. Die Garzeit beträgt auch hier etwa 15 Minuten, allerdings muss die Temperatur nicht geregelt werden. Der Vorteil eines Reiskochers: Es ist möglich, das gekochte Quinoa für eine bestimmte Zeit warm zu halten, ohne dabei den Garvorgang fortzusetzen.

Gibt es Verzehrempfehlungen?

Quinoa ist kein Nahrungsergänzungsmittel, sondern ein Lebensmittel. Aus diesem Grund gibt es keine vorgegebene Verzehrmenge. Natürlich ist es trotzdem nicht sinnvoll, sich ausschließlich von Quinoa zu ernähren, denn eine ausgewogene Ernährung ist wesentlich wichtiger. Eine Überversorgung dürfte jedoch nicht entstehen.

Quinoa zum Abnehmen – Funktioniert das?

Wer kennt es nicht: Viele Menschen kommen in ihrem Leben an den Punkt, wo sie gern Gewicht reduzieren möchten. Ganz gleich ob aus gesundheitlichen oder aus ästhetischen Gründen, eine radikale Diät ist nur wenig Erfolg versprechend, wenn es um eine langfristige Gewichtsreduktion geht.

Quinoa kann hier sinnvoll sein. Wichtig ist zunächst natürlich eine dauerhafte Umstellung der Ernährung in Verbindung mit körperlicher Betätigung. Quinoa allein ist kein Allheilmittel. Vielmehr ist es eine Unterstützung für jeden, der nachhaltig Gewicht verlieren möchte. Als hilfreich erweisen sich dabei vor allem die enthaltenen Ballaststoffe in Quinoa und der vergleichsweise geringe Kaloriengehalt. Die Ballaststoffe sorgen für ein lang anhaltendes Gefühl der Sättigung, die komplexen Kohlenhydrate in Quinoa beschäftigen den gesamten Verdauungstrakt deutlich länger als andere Getreideprodukte. Für die Kohlenhydrate in Quinoa braucht der Körper deutlich mehr Zeit zur Verwertung, als es bei Weißmehl der Fall ist. Dadurch bleibt das quälende Hungergefühl für eine längere Zeit fern.

Am Steinbeis-Europa-Zentrum werden regelmäßig Studien zur Ernährung des Menschen durchgeführt. Im Zusammenhang mit der Entwicklung der so genannten Montignac-Methode (5) wurde auch eine Studie durchgeführt, welche die Wirksamkeit von Quinoa bei der Gewichtsreduktion bestätigt.

Für eine dauerhaft ausgerichtete Gewichtsreduktion und die entsprechend notwendige Umstellung der Ernährung ist es natürlich wichtig, dass die Lebensmittel auch schmecken. Denn wenn wir ehrlich sind, verzehren wir Lebensmittel, die nicht schmecken, höchstens im Rahmen von Crashdiäten, die jedoch nicht für die dauerhafte Gewichtsreduktion geeignet sind. Es müssen also Nahrungsmittel zum Einsatz kommen, die schmecken und einen nachhaltigen Gewichtsverlust begünstigen. Quinoa gehört zu diesen Lebensmitteln, denn es ist ein hervorragender Ersatz für Weißmehlprodukte, die recht ungesund sind.

Quinoa – Gibt es Nebenwirkungen?

Als kleines Kraftpaket in Bezug auf den Nährstoffgehalt ist Quinoa zunächst für jeden zum Verzehr geeignet. Hier sollte jedoch darauf geachtet werden, dass die Samen geschält und auch von den schädlichen Saponinen befreit wurden. In der Regel werden Quinoa-Samen vor dem Verkauf geschält und auch gewaschen. Mögliche Restsaponine können durch erneutes Waschen entfernt werden. Ein Verzehr von ungeschälten und ungewaschenen Quinoa-Samen kann aufgrund der Saponine zu Magenbeschwerden oder auch einer Schwächung des Immunsystems führen.

In Quinoa sind zudem so genannte Oxalate enthalten. Diese sind dafür bekannt, dass die die Umwandlung und auch Verwertung bestimmter Vitamine und Mineralstoffe stören können und deshalb von Menschen mit diagnostizierten Nierensteinen oder nach einer Entfernung des Dünndarms nur in einer begrenzten Menge verzehrt werden sollten.

Quinoa kaufen – Worauf kommt es an?

Mittlerweile gibt es mehr als 250 Quinoaarten. Weiß, rot und schwarz sind die bekanntesten Arten. Doch gerade aufgrund der großen Auswahl sollten einige Dinge beim Kauf von Quinoa beachtet werden:

• Bio-Qualität (ökologischer Anbau ohne Verwendung von Düngemitteln und Schädlingsbekämpfungsmitteln)
• geschält und gewaschen
• bereits verarbeitete Produkte sollten keine künstlichen Zusatzstoffe, Aromen, Farbstoffe oder Geschmacksverstärker enthalten

Der Preis für gute Quinoa-Samen liegt zwischen fünf und zwölf Euro pro Kilogramm geschälte und naturbelassene Samen. Meist sind gepuffte Samen oder Flocken aufgrund der Weiterverarbeitung etwas teurer. Bei Produkten aus Reformhäusern, Naturkosten- und Bioläden und Bio-Onlineshops mit Siegeln für Bio und/oder Fairtrade macht man in der Regel nichts falsch. Doch auch in Supermärkten und Drogeriemärkten mit Lebensmittelabteilung finden sich mittlerweile hochwertige Produkte in Bio-Qualität.

Quinoa richtig aufbewahren

In einem luftdichten Behälter und an einem kühlen und trockenen Ort (z. B. im Kühlschrank) aufbewahrt, ist Quinoa bis zu sechs Monate haltbar.

Informationen & Studien zu Quinoa

(1) http://journals.sagepub.com/doi/abs/10.1177/026988119701100416
(2) https://www.fraunhofer.de/de/presse/presseinformationen/2012/dezember/glutenfrei-und-lecker.html
(3) http://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0308814609010401
(4) http://download.steinbeis-europa.de/bpl-netzwerk/artikel_amaranth_quinoa.pdf
(5) http://www.montignac.com/de/die-montignac-methode